Desafortunadamente, debido a los cambios producidos en
nuestra sociedad, como el nivel de vida agitado que presentamos las bolivianas
y bolivianos diariamente, hacen que nuestros hábitos alimenticios no sean los
más saludables. Esto conlleva a realizar compras grandes de forma quincenal o
mensual e incluso hacemos nuestras compras por internet buscando esa comodidad
que tanto ansiamos, por ello nos impide planificar nuestra lista de la compra y
por ende, llevar a cabo una correcta alimentación.
Es una tarea complicada…pero no inviable
El primer paso es planificar los alimentos que vamos a
necesitar:
·
Pensamos el menú que vamos a hacer durante la semana,
teniendo en cuenta que debemos realizar comidas que cubran todos nuestros
requerimientos nutricionales, es decir, pensaremos que un día comeremos
legumbres, otro día pasta, arroz, pescado, y así sucesivamente.
·
Una vez pensado como vamos a distribuir las comidas
durante la semana, anotamos en un papel todos los alimentos que necesitamos.
(No olvides revisar tu nevera y despensa para no comprar algo que ya tienes).
·
Seguidamente, ve a tu mercado o feria o supermercado
de confianza a realizar tu compra, siempre y cuando no vayas con el estómago
vacío (ya que la sensación de hambre te provocará comprar otro tipo de
alimentos no incluidos en tu lista).
·
Y por último, verifica la calidad de los productos que
vas a consumir, es decir, la fecha de caducidad, la calidad de las frutas y
verduras, carnes, etc. Carga primero los alimentos secos, después los frescos y
por último los congelados. Aprovecha los productos de temporada ya que son de
mejor calidad.
Ten en cuenta que el planificar tus comidas, hace que
te ahorres tiempo (por qué ya no tendrás que pensar que vas hacer de comer al
día siguiente), dinero (ya que te limitas a comprar lo que está en la lista),
consigues variedad en tus comidas y cubres las necesidades nutricionales
diarias que necesitas.
Realizar este tipo de compra, a veces se vuelve algo
engorroso, ya que son muchas las causas que nos conducen a elegir alimentos
inadecuados, especialmente aquellos que son ricos en grasas saturadas o grasas
trans y en azúcares simples (snacks, bollería industrial, galletas…). Por
ello, sigue estos consejos que te indico, y lograrás mejorar la calidad de los
productos de tu mesa.
La planificación del menú semanal
Comenzaremos haciendo una lista de
los platos que queremos preparar y organizándolos para que estén bien
distribuidos a lo largo de la semana.
Para muchos será mejor hacer esta tarea en papel, para poder verlo claramente o ir haciéndolo poco a
poco según vayamos viendo recetas que queramos hacer durante la
semana.
Es buena idea que guardes tus
planificaciones para revisarlas de vez en cuando, para no repetir
demasiado los platos y hacer menús variados o para ver cuánto hace desde la
última vez que hiciste determinada receta. Puedes utilizar cuadernos
pautados como este o uno muy sencillo y económico como este
otro para ese archivo histórico o memoria de tus menús.
Lista de supermercado
saludable
Después de comprar
una lista de alimentos saludables, puedes poner en práctica un truco muy
sencillo para cumplir con tu alimentación sana y equilibrada: llena tu nevera,
congelador y despensa con alimentos sanos y versátiles. Tenerlos a mano, te
hará mucho más fácil a la hora de preparar la comida.
Te voy a recomendar
los criterios del Departamento de Nutrición de la Escuela de
Salud Pública de Harvard, porque son fáciles de entender y
aplicar en tu día a día:
- Vegetales y frutas – ½ de tu
plato
- Cereales integrales – ¼ de tu
plato
- Proteína
– ¼ de tu plato
Cuanto mayor sea la
cantidad de colores y la variedad de alimentos, será más probable que incluyas
todos los nutrientes que necesitas para tu buena salud.
A continuación, te
indico los alimentos saludables que siempre debes considerar en tu lista de
supermercado:
Frutas
- Manzana
- Pera
- Plátano
- Aguacate
- Kiwi
- Cítricos: limón, lima,
limalimón, mandarinas, naranjas de mesa
- Frutos
rojos: fresas, frambuesas, arándanos (o en su versión congelada para tener
de recurso en el congelador).
Verduras
- Acelga.
- Ajos.
- Calabacín.
- Calabaza.
- Zapallo.
- Cebollas.
- Coliflor/brócoli.
- Vainitas.
- Lechugas (puede ser frescas o
en bolsas con mezcla de varias lechugas)
- Mezcla de verduras congeladas
(espárragos verdes, ajos tiernos, pimiento, cebolla, judías verdes,
guisantes, etc.).
- Papas (en Bolivia tenemos más
de 300 variedades de papas). Compra variado.
- Camote.
- Racacha.
- Oca.
- Yuca.
- Pimiento rojo, amarillo y
verde.
- Tomates (peritas, cherrys,
redondos).
- Zanahoria.
Carne y resto de
proteínas
- Cerdo.
- Porotos (tenemos en Bolivia una
diversidad de ellos y de varios colores y tamaños)
- Lentejas, habas y arvejas.
- Huevos.
- Nueces y semillas sin sal.
- Pavo.
- Pollo.
- Res.
- Ternera.
- Cordero
Pescado, crustáceos y
moluscos (congelados o frescos)
- Almejas.
- Bacalao.
- Cabracho.
- Calamares.
- Camarón.
- Cangrejos.
- Dorada/Lubina.
- Langosta.
- Lomos de atún.
- Mejillones.
- TRUCHA.
- SABALITO
- SURUBI
- Salmón.
- Sardinas.
- PAICHE,
etc.
Leche, productos
lácteos y sucedáneos de la leche
- Leche descremada o
semidescremada (al 1%).
- Yogur descremado o
semidescremado (opta por los que tengan menos azúcar adicional).
- Queso (que contenga 3 gramos de
grasa o menos por porción).
- Leche
de soya sin grasa o con poca grasa, enriquecida con calcio.
Panes, cereales y
granos
- Pan de trigo integral al 100%.
- Cereales para el desayuno que
contengan granos integrales, como la avena.
- Granos integrales, como el
arroz integral o silvestre, la cebada y el trigo partido (bulgur),
chamillo, pitos (variedad en Bolivia) y semillas.
- Pastas
de trigo integral u otros granos integrales.
Grasas y aceites
- Mantequillas y otros productos
de untar (blandos, en tarro o líquidos) sin grasas trans.
- Aceites vegetales (aceite de
colza [canola], oliva, cacahuete [maní] o ajonjolí).
- Aceite de cocina en espray.
- Mayonesa
con menos grasa (light).
Dulces y Endulzantes
- Miel.
- Stevia.
- Melaza
- Miel de
caña
- Chocolate amargo o semiamargo.
- Cacao en polvo sin azúcar añadida.
- Mermelada
reducida en azúcar.
Bebidas
- Café de grano entero.
- Té.
- Hierba mate
- Mates (coca,
manzanilla, anís, boldo, entre otros)
Consejos y recomendaciones para una alimentación
saludable
1. Ten una dieta variada: el
cuerpo necesita más de 40 nutrientes diferentes, para ello, te será útil un
libro de recetas.
2. No elimines los alimentos ricos en hidratos de
carbono: el 60% de una dieta saludable está compuesta por
estos alimentos, pues tienen un alto aporte en fibra.
3. Come muchas frutas y verduras: proporcionan
importantes nutrientes protectores al cuerpo.
4. Se moderadx a la hora de comer: no
elimines alimentos de tu dieta, solo come menos y por porciones durante el día.
El equilibrio es importante en la alimentación.
5. No te saltes comidas: dejar
de comer puede hacer que termines con gastritis u otras enfermedades, además,
puede resultar en un hambre descontrolada.
6. Toma muchos líquidos: debes
tomar por lo menos 1,5 litros de líquidos al día
7. Realiza los cambios de forma gradual: no
elimines de golpe los alimentos a los que antes estabas acostumbradx. La idea
no es que te sientas en una cárcel, sino que vuelvas tu alimentación un estilo
de vida. Si te gustan los postres, por ejemplo, hay muchas recetas de postres
saludables que te ayudarán a calmar esa ansiedad.
Distribuye tu lista de
compras saludable por temporadas
Si buscas comer sano, es importante tratar de comer
alimentos orgánicos y con la menor cantidad de químicos posibles. Por ello,
deberás hacer una lista de compra saludable por temporada; es decir, debes
tener en cuenta qué alimentos crecen naturalmente en las siguientes temporadas
en tu país a la hora de comprar:
➤
Alimentos de la temporada de invierno
➤
Alimentos de la temporada de la primavera
➤
Alimentos de la temporada de verano
➤
Alimentos de la temporada de otoño
Esperamos que esta lista de compra saludable que
tenemos para ti te ayude a construir una dieta sana.
Teniendo una
lista de alimentos saludables y siguiendo cada uno de estos consejos
claves, sabrás cuál es la mejor decisión cada vez que salgas a hacer tus
compras, y progresarás en tu estilo de vida saludable. ¿Aplicarás
alguno? Coméntanos, te comparto algunas planillas para que las imprimas.
(son variadas)
IRE SUBIENDO MAS, ES DECIR ACTUALZANDO
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